Костная система малыша активно формируется первые три года жизни. От того, что ребёнок ест сейчас, во многом зависит, насколько крепкими будут кости и зубы в школьном возрасте. Разберём ключевые элементы и где их брать.
Кальций
Главный «строитель» костей. Источники:
- Молоко, кефир, йогурт, творог.
- Твёрдые сыры (с осторожностью — много соли).
- Кунжут, миндаль (только в виде паст после года).
- Зелёные овощи: брокколи, шпинат.
Норма для детей 1–3 лет — около 700 мг в день. Это, например, 400 мл кисломолочного продукта и порция творога.
Витамин D
Без витамина D кальций не усваивается. Российским детям, особенно зимой, его рекомендуют давать дополнительно по назначению педиатра. Естественные источники:
- Жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь) — с осторожностью с года.
- Желток варёного яйца.
- Солнечный свет на коже (без агрессивного загара).
Белок
Из белка строится коллагеновый каркас костей. Источники:
- Мясо: индейка, курица, кролик, телятина.
- Рыба нежирных сортов.
- Яйца.
- Бобовые после 1,5–2 лет.
Магний и фосфор
Работают в паре с кальцием. Содержатся в крупах (гречка, овсянка), орехах, цельнозерновом хлебе, рыбе.
Кости — это живая ткань, и питание влияет на их плотность каждый день, а не раз в неделю. Регулярность важнее «суперпродуктов».
Чего стоит избегать
- Сладких напитков и газировки. Они вымывают кальций.
- Избытка соли. До 2 лет лучше вообще не солить.
- Большого количества чая — танины мешают усвоению железа и кальция.
- «Взрослого» молока до года. Цельное коровье молоко вводят после года и не более 400 мл в день.
Пример дневного меню для ребёнка 1,5 лет
- Завтрак: овсяная каша на молоке, банан.
- Перекус: йогурт без сахара, кусочек груши.
- Обед: суп с курицей, гречка с тушёными овощами.
- Полдник: творожок, печенье.
- Ужин: рыба с картофельным пюре, брокколи.
Когда нужны добавки
Витамин D — почти всегда по назначению врача. Остальные витамины и минералы — только при выявленном дефиците. Не назначайте малышу комплексы «на всякий случай»: переизбыток некоторых витаминов опаснее их недостатка.
Сбалансированный стол — лучшее, что вы можете дать растущему скелету. И, конечно, движение: кости укрепляются только в ответ на физическую нагрузку.